吸烟是一种典型的成瘾行为，又称依赖性行为，是依赖综合征中的一种行为表现。烟草中的致成瘾物质主要是尼古丁，这使得戒烟很困难，尤其对于烟龄很长、烟量很大、开始吸烟年龄小的人群。

有些吸烟者认识到吸烟的危害后采取了戒烟行为，但是往往戒烟效果并不好，导致了复吸。这篇文章我们推荐给想要戒烟又不知从何做起的吸烟人群一种烟草干预措施——自我戒烟法。

自我戒烟法分为3个阶段

第一阶段：准备阶段

1. 告诉家人、朋友或同事自己准备戒烟。

2. 告诉他们自己要从哪天开始戒烟。

3. 记录自己1周的戒烟习惯，以便戒烟时应对。

4. 扔掉所有烟草产品和吸烟用具。

5. 开始延迟5-10分钟吸第一支烟。

6. 多吃水果。

7. 进行适当的身体锻炼。

8. 减少在可吸烟场所停留的时间。

9. 尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。

10.复习戒烟自主资料。

11.考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟。

12.回顾以往戒烟失败的经历，从中找出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训

13.练习当别人给自己递烟时，自己应当如何应答，例如：“不用了，谢谢，我已经不抽烟了。”“谢谢，不过我已经下决心不抽烟了。”

第二阶段：行动阶段

不要奢望一天就能戒烟成功，要按计划逐步减少吸烟量，采用台阶法，有计划地减少吸烟数量，延长吸烟间隔时间。假如戒烟之前是一天一包香烟的量，在戒烟的第1周每天不超过15支，第2周每天不超过10支，第3周每天不超过7支，第5周每天不超过3支，第6周每天不超过1支，第7周完全不抽烟。如果出现戒断症状，可以这么应对。

1. 抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。

2. 失眠：下午6点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持1-15分钟的安静时间。

3. 暴躁、挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体，停下来闭上眼睛，用鼻深吸气，用嘴呼气（重复几次）。

4. 焦虑：10分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事。

5. 注意力难以集中：停下来休息，注意力最难集中时做些重要的事情，不要在同一位置上坐太久。

6. 食欲或体重增加：每天至少吃5次蔬菜和水果，多喝水，尽可能每天散步20-30分钟。

7. 坐立不安：尝试捏皮球或其他减压器，投入到业余爱好中。

简易应对方法：散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、看报纸等，告诉自己一些积极的事情：“我变得更健康了。”“我正在朝着更好的方向发展。”“我感觉好多了。”“我要有自信。”

第三阶段：维持阶段

认真对待戒断反应，尽量避免与吸烟的人在一起，减少自己的空闲时间，积极参加体育运动和健康有益的公益活动，多做放松技术，多想自己戒烟的原因，调整膳食，适当多吃碱性食物，多向心理医师或戒烟门诊咨询。

防止复吸，如果已经超过4周，表明戒烟已经进入维持期，千万别放松警惕，再碰一支烟的行为经常会导致复吸。拒绝第一支烟比拒绝第二支烟容易，一些防止复吸的小窍门：

1.将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法。

2.养成让手闲不住的习惯如握健身球等。

3.在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标识提醒自己。

4.尽量去禁烟的场所。

5.将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟。

6.定期对自己能维持戒烟状态给与奖励。

7.增加体育运动，能使身体释放内啡肽，改善情绪。

偶尔复吸别紧张，分析复吸的原因，想好对策，避免因为同样的诱因导致复吸。通常认为连续戒烟2年以上才能成为戒烟成功，戒烟不是容易的过程，需要坚定的毅力，家人的支持以及自我的鼓励。