备战高考来给你的心理降降温

  • 文:转载:健康中国
  • 日期:2021-06-03

高考的压力不言而喻,紧张、焦虑、恐慌等情绪,一直伴随着考生们,从考前到考后。

先来认识一下压力。压力又译作“应激”,是一种情绪情感体验,指人们针对一些发生或可能发生的,存在或虚幻的事件而产生的精神困扰,如果超出个人应对能力,会使精神心理和语言行为受到一定影响。

科学家经过研究发现,身体经受过大的压力,会分泌一种“压力激素”。这些激素会引起各种反应,其中人们最熟悉的就是肾上腺素和皮质醇。在远古时期,人类在原野上遭遇凶猛的狮子,身体就会分泌大量此类激素,促使人进入一种紧张的状态,使大脑更加灵敏,肌肉更加有力,或勇敢地与狮子搏斗,或快速地逃跑。这种激素的分泌在进化过程中可以帮助人类生存,但如果过度分泌就会消耗身体,出现一种负向发展。

当然,人体还会分泌与“压力激素”相抗衡的“快乐激素”,比如血清素、多巴胺等。这些激素会让人感到愉悦、放松。长期的压力状态下,“快乐激素”的分泌会下降,与“压力激素”此消彼长,导致机体出现很多负面的反应,包括生理变化、行为变化、思维变化及情绪变化。

有句老话说得好,“人无压力轻飘飘,井无压力不出油”。压力并不一定都是坏的。适度的压力可以激发人的潜能,提升学习效率。高考当前,如何有效管理压力?有没有简单实用的减压方法呢?

主要有以下三个方面:

No.1 健康的生活方式

可以总结为三句话:有规律、原生态和时间管理。有规律 包括日常饮食、作息、睡眠等要符合自然规律,也符合你一贯的生活规律。这里特别要说到睡眠问题,对于考生来说,熬夜已是常态。但熬夜会给心理和身体带来很多负面影响,对考场发挥更是有着致命的影响。

原生态 饮食和生活多做减法,多吃一些应季应时的蔬菜水果,保证清洁卫生,让自己的生活圈子相对平和、简洁,保持一种淡淡的快乐。考前可以吃些鱼、菠菜、香蕉等,保持能量满满。切忌暴饮暴食,虽然这样做短时间会有放松的感觉,但弊大于利。

时间管理 在管理学上有一个“帕累托法则”,也就是80/20原则(也叫最省力法则、不平衡原则等)。生活中永远应该用80%的精力去做20%最重要的事情,如果平时的学习不能突出重点,“眉毛胡子一把抓”,长期下去会发现时间管理失控,就会对自信心产生很大的打击。

No.2 适度的宣泄和倾诉

中医讲“不通则痛”,情绪也是这样的。如果长期不能把自己的负面情绪疏导出来,日积月累会形成病理性的变化。学会宣泄和倾诉,不让负面的情感淤积在心里,这也是日常重要的减压方法。

当然这要挑选适合你自己的健康方法。比如有人喜欢去卡拉OK唱歌,有人泡个热水澡情绪就好了,有人找闺蜜喝茶聊聊天才能舒服点。还有些性格比较内向的人,在家里关起门来偷偷哭一场也能缓解。给考生推荐情绪笔记的方法:找一个记录本把不足为外人道的事情写在上面,把各种负面情绪通过笔头表达出来。可以做一些仪式性的动作,比如点火烧掉,想象负面情绪都已随风而散,会是一个很好的释放。

No.3 放松疗法

放松疗法是临床上非常普遍、非常好用的减压方法。临床上有一些非常成熟的技术,比如呼吸训练、渐进性肌肉放松、意向放松,当然还有瑜伽、冥想等。

这里给考生重点介绍三种放松方法:

①呼吸训练

呼吸放松非常简单,说白了就是深吸气与深呼气,当然这是一种腹式呼吸。吸气的时候想象把气吸到肚子里面,肚子慢慢鼓起来,吸足以后中间停顿3秒钟,然后再缓缓地把气呼出去,让肚子瘪下来,这是一动。每次可以做15-20动,每天做2-3次。

②音乐治疗

这是一门独立的学科,通过特定频率的音乐,有些还把音乐波同步转化为机械震动,再配合温热、磁疗等综合在一起,来激发大脑特定频率的脑电波,让人平静,感到舒适,达到治疗的效果。部分医院的心理门诊就有这样的设备。

③运动疗法

运动可以改变大脑的神经递质水平,增加内啡肽、多巴胺等“快乐激素”的分泌。给考生推荐各种户外活动,能够放松身心带来愉悦感,通常会有很好的减压效果。建议平时做做有氧运动,如跑步、游泳、骑自行车等,对缓解压力很有帮助。