运动能不能降血压这个问题，专家们在《中国高血压患者教育指南》中给出了正确科学的答案。70%～80%的高血压和不健康的生活方式有关，而不健康的生活方式就包括缺乏运动。我国居民（尤其是中青年）普遍缺乏体力活动，体力活动不足的人群更容易患高血压。

适量的运动可以缓解交感神经的紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能，促进糖脂代谢，预防和控制高血压，减少心血管危险。这也就能够解释很多高血压患者在血压轻度增高时医生并没有给予药物降压，而是建议病人改变生活方式，比如运动、减少食盐的摄入、减轻体重，血压就逐渐趋于正常和平稳。

高血压给健康带来的危害是很严重的。导致大多数高血压病人失去治疗良机的主要原因是没有及时测量血压。很多人没有什么临床症状，自认为“没病”，因此不去医院检查治疗；还有些人即使出现了头晕、头痛、失眠、耳鸣、注意力不集中、容易疲劳或四肢麻木等高血压症状，却误认为是一般的身体不适或“感冒”而未引起足够的重视；还有些人则是因为种种原因，不愿去医院治疗。

因此，无论是否患有高血压，都应定期查血压。若发现患有高血压，应在医生指导下终生服药。

有人会问：运动时，血压不是会升高吗？确实如此。要想规避运动状态下血压升高带来的负面影响，发挥其降压作用，就需选择合理的运动方式：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。

1.有氧运动:是高血压患者最基本的健身方式，常见的运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯等。建议每周至少进行3次～5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。中、低强度的运动比高强度运动在降低血压上更有效、更安全。

2.力量练习:可以增加肌肉量、增强肌肉力量，增加人体平衡能力，防止跌倒。建议高血压病人每周进行2次~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上。可采用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌群进行力量练习，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。力量练习时应选择中低强度，每组力量练习以重复10次～15次为宜，练习时应保持正常呼吸状态，避免憋气。

3.柔韧性练习:可改善关节活动度，防止跌倒。建议每周进行2次~3次柔韧性练习。在做练习时，每次拉伸达到拉紧或轻微不适状态时，应保持10秒～30秒；每一个部位的拉伸可以重复2次～4次，累计60秒。

4.综合功能练习:包括太极、瑜伽，以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

想运动，这些情况要避免

1.安静时血压未能控制很好或者超过180/110mmHg的病人千万不要运动。

2.目前没有规律运动的高血压患者，可以小至中等强度的运动开始，每次运动时间5分钟～10分钟，循序渐进逐步过渡到中至大强度运动，每次运动时间≥30分钟。需注意，运动强度和运动量不是越大越好。

3.及时观察身体对运动负荷的反应。在医院可通过监测心率、血压、心电图等进行运动监控。日常运动干预中可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜，如运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或更好，则提示强度适宜。

4.如果出现下列情况，需立即终止运动，并寻求专业人士帮助，以明确有无其他潜在疾病：

（1）胸部、颈部、肩部或手臂有疼痛和压迫感。

（2）出现面色苍白、大汗，感到头晕、恶心。

（3）肌肉痉挛，关节、足踝处和腿部肌肉发生急性疼痛。

（4）严重疲劳、严重下肢痛或间歇跛行。

（5）严重呼吸困难、发绀。

（6）运动测试中，负荷增加时出现收缩压≥250mmHg和/或舒张压≥115mmHg或收缩压下降>10mmHg。

总之，合理适度运动可以降低血压，是轻度高血压的非药物治疗方案；中重度高血压更需要在科学规律的生活方式（包括运动）基础上合理用药。

针对危险因素，积极调整改善生活方式

哪些人容易患高血压？超重和肥胖的人；食盐过多，饮食中钾和钙摄入不足者；常饮酒和吸烟者；有高血压家族史者；长期处于高度紧张状态，心理压力过大的人。针对高血压的危险因素，积极调整改善生活方式，除了合理运动，这些因素也不可小觑。

1.低盐饮食。世界卫生组织推荐每日钠摄入量<5克，中国居民膳食指南推荐<6 克，改变居民喜欢吃腌制品等高盐饮食习惯。

2.控制体重。中国居民营养与健康状况监测结果表明，我国居民的超重率、肥胖率呈上升趋势，而超重、肥胖是造成血压升高的重要因素。

3.减少高热量食物摄入。中国健康与营养调查显示，居民总能量摄入呈下降趋势，但一些膳食特点明显不利于脑血管疾病的预防，如碳水化合物供能比减少，脂肪供能比过高，膳食胆固醇的摄入量明显增加；水果、蔬菜的摄入量较低。

4.忌烟酒。中国成人烟草调查结果显示：中国男性吸烟率仍处于高水平，15岁及以上成人的标化现在吸烟率为27.7%，男性为52.1%，女性为 2.7%，中国男性一直属于世界上吸烟率最高的人群之一。我国 18 岁及以上居民人均年酒精摄入量为 3.0 L/ 年，50~59 岁年龄组酒精摄入量高于其他年龄组。

5.心理调节。心理学专家发现：随着社会竞争压力的增加，会产生各种压力来源，如工作、人际、生活、灾祸等。因此，要减轻精神压力，保持心理平衡。